Oporavak otkucaja srca mjeri koliko se brzo vaše srce vraća na normalnu brzinu mirovanja nakon vježbanja. Neki medicinski i fitness stručnjaci koriste ovo mjerenje za procjenu sposobnosti srca da se oporavi od intenzivne vježbe.

Ovaj članak pokriva zašto je oporavak otkucaja srca važan, kako ga testirati.

Šta je oporavak otkucaja srca?

Ako ste pohađali sat fitnessa ili osobni trening, možda ste čuli kako ljudi spominju oporavak vašeg otkucaja srca. Oporavak otkucaja srca razlikuje se od vašeg ciljanog broja otkucaja srca (otkucaja srca na koji želite povećati tokom vježbanja) ili normalnog otkucaja srca u mirovanju (vaš broj otkucaja srca kada niste obavljali nikakvu aktivnost).

Vaš broj otkucaja srca za oporavak mjeri promjenu vašeg otkucaja srca prvih nekoliko minuta nakon vježbanja. Obično se mjeri unutar prve jedne do tri minute nakon vježbanja. Neki ljudi oporavak otkucaja srca nazivaju Vašim otkucajem srca nakon vježbanja.

Općenito, što je bolja razina vaše fizičke spremnosti, brže će se vaše srce oporaviti nakon vježbanja.

Zašto je važan oporavak otkucaja srca

Oporavak otkucaja srca važan je jer se pomoću njega može razumjeti kako se srce oporavlja nakon stresa. Vježbanje namjerno i sigurno dodaje stres tijelu. Stres od tjelovježbe pomaže vam u održavanju zdravih mišića i pluća, kao i kardiovaskularnog (srce i krvne žile) zdravlja.

Ako se vaše srce ne oporavi dobro nakon vježbanja, to bi mogao biti znak loše kondicije, pa čak i potencijalnih zdravstvenih problema.

Istraživanje iz 2017. pokazalo je da sporije smanjenje otkucaja srca nakon vježbanja povećava rizik od zdravstvenih problema kao što su:

  • Srčana bolest
  • Dijabetes (kronično stanje koje utječe na način na koji vaše tijelo koristi glukozu ili šećer)
  • Hronična upala
  • Srčani udar (kada je blokiran dotok krvi u srce)
  • Moždani udar (kada je dotok krvi u mozak prekinut ili smanjen)
  • Nepravilni otkucaji srca

Zbog njegove važnosti za razinu kondicije i kardiovaskularno zdravlje, mnogi zdravstveni radnici koriste oporavak otkucaja srca za predviđanje rizika od bolesti i rizika od smrti od srčanih bolesti.

Kako testirati svoj HRV?

Oporavak vašeg otkucaja srca jednostavno je mjera kako se vaš broj otkucaja srca mijenja nakon vježbanja. Možete ručno provjeriti broj otkucaja srca tako što ćete opipati puls na zapešću, brojeći 15 sekundi i pomnožiti broj s 4. Zatim nakon jedne minute ponovite test.

Nedostatak ručnog praćenja otkucaja srca je izazov procjenjivanja većeg otkucaja srca tijekom vježbanja. Nakon što prestanete s vježbanjem, otkucaji vašeg srca će se početi usporavati.

Druga mogućnost je korištenje trackera ili monitora. Rast popularnosti fitness trackera i satova koji prate broj otkucaja srca olakšava testiranje otkucaja srca za oporavak. Ovi uređaji bilježe vaš otkucaj srca tijekom vježbanja i olakšavaju mjerenje usporavanja otkucaja srca nakon završetka treninga.

Oporavak vašeg otkucaja srca je razlika između vašeg otkucaja srca na kraju vašeg treninga i jednu minutu nakon vježbanja. Dakle, ako završite svoj trening s otkucajima srca od 130 otkucaja u minuti i nakon jedne minute odmora vaš je broj otkucaja srca na 110 otkucaja u minuti, vaš otkucaj srca koji se oporavlja iznosi 20 otkucaja u minuti.

Oporavak otkucaja srca između 12 i 23 otkucaja u minuti smatra se zdravim.

Faktori  koji utječu na broj otkucaja srca pri oporavku

Više od vaše ukupne kondicije utječe na oporavak vašeg otkucaja srca. Dakle, da biste pratili promjenu u oporavku vašeg otkucaja srca, važno je razumjeti kako ti čimbenici faktori na to.

  • Dehidracija
    Pijenje dovoljno vode neophodno je za zdravo funkcioniranje tijela. Istraživanja pokazuju da dehidracija može dovesti do promjena u funkciji srca i povećati broj otkucaja srca kada je dehidrirana. Nedostatak vode također može usporiti oporavak otkucaja srca nakon vježbanja.
  • Kofein
    Kofein stimulira živčani sistem, što može usporiti sposobnost tijela da se oporavi nakon treninga. Studija iz 2017. pokazala je da unos kofeina negativno utječe na otkucaje srca i oporavak krvnog pritiska nakon vježbanja.
  • Umor
    Umor i nedostatak sna utječu na više dijelova tijela, uključujući i vaše srce. Istraživanja sugeriraju da umor utječe na vršni broj otkucaja srca i oporavak otkucaja srca nakon vježbanja.

Kako poboljšati oporavak otkucaja srca

Sada kada ste razumjeli oporavak otkucaja srca, možda se pitate kako ga poboljšati. Najprije uzmite u obzir druge faktore koji mogu utjecati na oporavak vašeg otkucaja srca, poput nedovoljno sna, unosa kofeina i dehidracije.

Prilikom praćenja promjena u oporavku vašeg otkucaja srca, ovifaktori mogu promijeniti koliko su točni brojevi. Najvažniji faktor za poboljšanje otkucaja srca koji se oporavlja je tjelesna aktivnost.

Ako se osjećate preplavljeni mišlju da više vježbate i povećate svoju aktivnost, znajte da to ne mora biti velika promjena. Čak i male promjene u vježbanju pomoći će vašoj kondiciji. Fokus bi trebao biti na tome da počnete tamo gdje jeste umjesto da mislite da to treba biti nerealan cilj.

Ako ste trenutno sjedeći, počnite s jednom ili dvije kratke šetnje dnevno. Zatim polako povećavajte vrijeme provedeno u pokretu. Čak se i aktivnosti kao što su usisavanje, metenje ili košenje trave kosilicom na guranje ubrajaju u vašu svakodnevnu aktivnost.

Evo nekoliko drugih savjeta za povećanje tjelesne aktivnosti i razine kondicije:

  • Idite stepenicama.
  • Parkirajte dalje od vrata.
  • Polagano povećavajte vježbe.
  • Prijavite se za grupne satove fitnesa.
  • Angažirajte personalnog trenera.
  • Nađite prijatelja u šetnji.
  • Vrt ili rad u dvorištu.
  • Počisti kuću.
  • Testirajte različite vrste treninga.

Obratite se ljekarima Moje Klinike ako imate bilo kakvih zabrinutosti u vezi s otkucajima srca tijekom i nakon vježbanja.

Sažetak

Oporavak otkucaja srca mjeri koliko se brzo vaš otkucaj srca vraća na brzinu mirovanja. Možete koristiti svoj broj otkucaja srca za oporavak kako biste procijenili razinu svoje kondicije i cjelokupno kardiovaskularno zdravlje.

Možete ručno testirati oporavak otkucaja srca ili pomoću monitora izmjeriti njegovu promjenu. Na primjer, vaš broj otkucaja srca pada za 15 otkucaja u minuti nakon jedne minute odmora, stopa oporavka je 15. Razina vaše kondicije najvažniji je faktor za oporavak vašeg otkucaja srca, ali na nju također utiču umor, unos kofeina i voda unos.

Održavanje zdravog srca važno je za prevenciju bolesti i održavanje vašeg dobrobiti kako starite. Ako ostanete aktivni i povećate učestalost kretanja tijekom dana, možete poboljšati oporavak nakon treninga. Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s oporavkom otkucaja srca, razgovarajte sa ljekarima Moje Klinike